Интервальный бег - метод тренировки, суть которой в чередовании темпа бега/ходьбы. Я однажды попробовал добавить сюда синхронизацию с ритмом специально подобранной музыки и получилось очень интересно...
Под музыку бегают/ходят многие. Однако, ритм музыки в плэй-листах случаен, и обычно не совпадает с ритмом бега. А что, если их синхронизировать?! — задался я вопросом.
Идея казалась очевидной, я погуглил... и не нашел ничего похожего. Тогда я сел, и за три дня отсортировал пару сотен треков по темпу. И начал экспериментировать...
Дело в том, что музыкальные ритмы, находятся ровно в диапазоне ритмов сердца. Нижняя граница музыки 50 BPM [ударов в минуту или Beat Per Minute] — соответствует пульсу человека в медитации или оооочень медленной ходьбе. Ниже 50 мы теряем уверенность — а ритм ли это? Для сердца 30 — уже кома.
Ходьба — это 80-120 BPM и в этом же диапазоне большинство музыки.
Спортивная ходьба — 130-140 BPM.
Бег — обычно 150-180 BPM. В музыке это рок-н-ролл, латина.
200 BPM — верхний предел, у сердца начинается тахикардия. Мелкие ноты слипаются. Бежать в этом темпе хорошо на месте. Когда вы бежите, сердце синхронизируется с этим темпом...
И вот, я составил плейлист, в котором чередовались треки для ходьбы и бега. И на утро вышел с этим плейлистом в зеленую зону...
Первое впечатление было супер! Когда я просто-бегал, больше 20 минут мне было скучно, лениво и тяжело. А тут пробежка-прогулка заняла час, и это было весело! Вместе с тем, на следующий день нагрузка ощущалась заметно весомее чем 20 минут непрерывного бега.
Я поэкспериментировал с плейлистами, сочетаниями и диапазонами ритмов и... не нашел золотой середины. Каждый день всё по-разному. Сегодня, допустим, мне казалось, слишком быстро. На завтра я делал плейлист поспокойнее и теперь наоборот хотелось побыстре... В общем всегда было неидеально.
Однако, в процессе приспособления к этой неидеальности постепенно стала развиваться как будто новая способность. Навык органично вписываться в любой ритм.
Я начал делиться этой практикой с ближним кругом. Однако, тут оказалось что не так всё просто. Идея синхронизации шагов с музыкой, была очевидной не для всех.
То есть, обычно мы регулируем нагрузку именно снижением темпа. Как только темп переставал быть комфортным, многие просто выходили из синхронизации с музыкой. И даже не замечали этого.
Чтобы добраться до других способов регулировать нагрузку — необходимо некоторое усилие. А чтобы сделать это усилие, надо понимать зачем оно. Попробую обяснить.
Нагрузкав беге складывается из трех элементов: темпа, длины шага и, не знаю как правильно назвать... внутренней динамики или... энергичности?
Когда мы "просто-бежим", мы не осознаем как именно мы регулируем нагрузку. А регулируем мы ее именно темпом. Замедляемся.
А когда темп зафиксирован музыкой, и мы прилагаем некоторые усилия чтобы оставаться в ритме музыки... Тут внезапно осознаются и другие способы.
Длина шага. Можно бежать быстро перебирая ногами, но маленькими, короткими шажками. Можно бежать на месте или с очень маленькой скоростью, но сохраняя темп. Энергии при этом тратится примерно столько же, как если бежать широко но медленно.
Динамика. Независимо от длины шага, движение — может быть как избыточно, так и недостаточно энергичным. Избыточное движение, [оставаясь по форме ходьбой/бегом], становится как бы немножко танцем. То есть, это такая игра энергии.
Но, так же можно быть и недостаточно энергичным, вялым. И такая недо-энергичность — травмоопасна. Случайно может перерасслабиться что-то необходимое... Проблемы бегунов хорошо известны, — в первую очередь это колени. И именно ослабленный тонус мышц делает перекосы ударной нагрузки особенно опасными для сустава...
Поэтому в этой практике важно сохранять энергию. Учиться не доходить до точки истощения, когда на беговом треке берешь максимальную скорость, и выдыхаешься на половине. В быстром темпе важно рассчитать силы. А в медленном наоборот, вложить всю избыточность энергии - в микродвижения танца.
И постепенно развивается способность вписываться в любой ритм и рассчитывать в нем силы. Это не сразу происходит, но это очень интересно и познавательно. И, кстати, влияет и на разные другие сферы жизни.
PS. Следущая идея, кстати, была о том, что можно было бы сделать приложение, которое подбирало бы музыку под текущий ритм серда. Если вы умеете делать приложения, и ищете идею, пишите, скооперируемся.
По ссылке: 5 готовых плейлистов, папка с треками, отсортированными по темпу (для самостоятельных экспериментов) и несколько треков с метрономом, если сходу попадать с ритм музыки сложно.
Итак, в плейлисте — чередуются треки для ходьбы и бега. Плюс несколько неспешных треков в начале-конце под разминку/заминку, или дойти до стадиона не привлекая внимание санитаров.
Важно синхронизировать шаг с музыкой. То есть, идти/бежать не просто "под музыку", но в ритме музыки, так, чтобы удар ногой в землю приходился в сильную музыкальную долю.
Как угодно. Но синхронизируйте дыхание с ритмом шагов. Так, чтобы точки начала вдоха и выдоха совпадали с ударным моментом шага.
Дыхание может и будет меняться. Чем быстрее вы движетесь, чем больше нагрузка, тем больше вам необходим кислород. Соответственно, на беговых треках дыхание более интенсивное. А во время ходьбы старайтесь дышать максимально длинно.
Первое время просто непрерывно считайте: раз-два-три-четыре (вдох) - раз-два-три-четыре (выдох). Можно разложить по слогам какую-нибудь мантру. А-ре Кри-шна... — очень удобно, все слова двухслоговые. Можно использовать коннокол-слова: такадими, такита, така.
Когда/если начинает не хватать, переходите на более частое дыхание, на три или два. В остальном свобода. Можно экспериментировать с любыми размерами, включая нечетные, это не так важно как сам принцип синхронности.
Важно, чтобы часть вашего внимания непрерывно оставалась с дыханием. Со временем необходимость считать отпадает. Внутренний диалог выключается и остается просто осознавание точки начала вдоха и выдоха, и синхронизация их с падением на стопу происходит сама собой.
Во всех плейлистах в начале и в конце стоит несколько спокойных (небеговых) треков для разминки/заминки. Не проматывайте их!
Детали остаются на ваше усмотрение. Если у вас есть любимые упражнения вы можете сделать их. Как минимум - важно пройти эти треки в ритме музыки, чуть пританцовывая. Попадая шагами точно в такт. Отстраивая тело, так чтобы ходьба радовала. Это уже и будет разминка.
Как правило, во всех плейлистах вторая песня меееедленная ~ 70. Я ставил ее для того, для того чтобы раздышаться. Замедлиться до 70 может потребовать усилия. Далее:
Осознаем дыхание.
Соединяемся с естественным ритмом дыхания и начинаем постепенно раскачивать его. Делаем каждый следующий вдох немного глубже, плавнее, длинее.
Делаем максимально глубокий вдох и спокойный расслабленный выдох.
Делаем паузу в точке расслабленного выдоха. Ждем пока тело не вдохнет как бы само.
Далее позволяем телу дышать естественно, и начинаем считаем шаги. Сколько шагов приходится на вдох? Сколько на выдох?
В третьем треке музыка постепенно разгоняется с 70 до 120. Постепенно ускоряемся, внимание в тело, наблюдаем дыхание, считаем шаги. Ну хотя бы стараемся держать это все в фокусе, если что-то выпадет не страшно.
Далее 30-40 минут чередующихся быстрых треков для бега и медленных для ходьбы.
Вы можете регулировать интенсивность нагрузки, меняя длину шага и внутреннюю энергичность движения. Сохраняя при этом ритм. Если вам трудно в финале быстрого трека, можно бежать на месте или почти на месте. Но держите ритм до конца трека!
В медленном темпе (70-80) наоборот, вам захочется идти быстрее. Нет. Направьте эту энергию не в увеличение темпа, а в характер движения. Будьте избыточно энергичным в этой медленной ходьбе. Слегка пританцовывайте. Можно добавлять внезапные па, сбивки и удвоения шага. Ощущайте тело и пространство вокруг.
В беге же наоборот, старайтесь экономить энергию. Держите темп до конца трека, и постепенно у вас возникнет навык рассчитывать силы так, чтобы не выдохнуться к концу трека.
В конце 3-4 трека в ритме спокойной ходьбы, 100-110. Можно под них вернуться домой или сделать еще несколько кругов. Осознавайте ощущения в теле, свое эмоциональное состояние, идите с удовольствием. Или же вы можете поделать какие-то упражнения, растяжки, на ваше усмотрение.
●────( Примечания и рекомендации )────●
Без фанатизма. Слушайте свои ощущения. Особенно берегите колени. Если возникло неприятное ощущение, не игнорируйте его — замедлитесь, даже остановитесь, прислушайтесь к ним, мягко подвигайтесь, подышите в них, дайте им внимания. Никогда ничего не делайте через боль.
PS. Там 5 плейлистов, примерно одинаковые по структуре. Один подбирался под руководством чего-то смутного, второй строго наобум. В третьем была задача пройти по всем возможным ритмам. А четвертый я хотел сделать поспокойнее... Длительность каждого около часа. Yandex.Disk
Там же есть папка с подписанными треками для самостоятельного составления плейлистов и треки с метрономом, если с попаданием с такт музыки возникают сложности.
Чтобы определить темп музыки, можно поставить в телефон метрономом. У меня стоял Pro-metronom, но годится любой. Надо потапать в темпе музыки и вуаля. Тоже самое в браузере - beatsperminuteonline.com
Тут можно ввести название песни и сайт выдаст BPM — songbpm.com Можно ввести Исполнителя, выдаст список песен.
Музыка для ходьбы, бега и велосипеда. Можно фильтровать музыку по темпу и скорости бега- jog.fm
Плеер (Win. Android), бесплатный и очень продвинутых. В том числе есть функция определения BPM оптом. Aimp
Еще пара бесплатных приложений для определения BPM файлов оптом - abyssmedia.com | pistonsoft.com